Четыре одобренных экспертами способа укрепить мышцы кора

Это баланс внутренней силы и всесторонней стабильности, который, да, заставляет вас выглядеть стройным, но, что более важно, помогает вам свободно двигаться и избегать травм на долгие годы.


Admin | 25 января 2023 | 05:33

PRIY

Золотым стандартом подтянутой средней части больше не являются шесть кубиков или зауженная талия. Помимо супергероев Marvel, никому не нужен пресс как стиральная доска, чтобы доказать свою силу. Фактически, физиотерапевты, тренеры и спортивные ученые согласны с тем, что тренировки, нацеленные на брюшной пресс и пренебрегающие остальными частями туловища, могут увеличить риск травм и болей в спине. Более современный подход состоит в том, чтобы думать о своем коре целостно, начиная с понимания его анатомии: этот термин относится не только к вашей талии; она охватывает все мышцы спины, бедер, ягодиц, тазового дна (комплекс мышц и связок, который простирается от копчика до лобковой кости, поддерживая мочевой пузырь и матку) и диафрагму (куполообразная мышца чуть ниже сердце и легкие, регулирующие дыхание, пищеварение и другие жизненно важные функции). «Здоровое тело облегчает сложные движения позвоночника — наклоны вперед, назад, вправо и влево, а также повороты в разные положения», — говорит Кэти Боуман, магистр медицины, биомеханик и автор книги «Диастаз прямых мышц живота: решение для всего тела». «Когда он гибкий и сильный, мы двигаемся с легкостью». Подумайте о простых тактиках, чтобы начать трансформироваться и сосредоточиться.

Оставайтесь последовательными в упражнениях.

Если вы регулярно делаете скручивания, расслабьтесь и расслабьтесь. Слишком большое количество энергии может привести к выпячиванию межпозвоночных дисков и болезненному давлению на нервы. Вместо этого тренируйте все туловище одновременно. Наши основные мышцы выполняют разные функции (например, ягодичные мышцы вращают бедра и удерживают таз в стабильном состоянии), но вместе они обеспечивают динамическую поддержку по всему позвоночнику, подобно гибким тросам, привязывающим вышку сотового телефона, говорит Стюарт МакГилл, доктор философии, почетный профессор биомеханика позвоночника в Университете Ватерлоо, Онтарио, и автор Back Mechanic ($34,95, amazon.com). Чтобы они были гибкими и сильными, старайтесь каждый день уделять 5–10 минут упражнениям для мышц кора, советует Элизабет Мелвилл, физиотерапевт из Милуоки.

Попробуйте несколько безопасных, нейтральных для позвоночника движений: Собаки-птицы — встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу и задержитесь на пять счетов, прежде чем переключиться — облегчите движения через плечо, например, опускание тяжелого мусорного ведра с высокой полки. Мосты (лягте на спину и надавите ступнями, чтобы поднять бедра вверх) также помогают направить энергию в ягодичные мышцы при беге, игре в гольф или подъеме собаки в ванну. Планки (обычные и боковые) беспрецедентно стабилизируют вас в течение всего дня, независимо от того, работаете ли вы в саду или берете галлон молока из холодильника. Держите планки одинаковое количество времени (скажем, по 30 секунд каждую), чтобы равномерно нагрузить косые мышцы живота и брюшной пресс. Если выполнять их с пальцев ног слишком сложно, опуститесь на колени.

Расслабьте живот.

Втягивание живота — еще одно старомодное движение и рецепт от болей в спине. Когда вы слишком сильно напрягаете мышцы пресса, они могут вытянуть ваш позвоночник из положения, скручивая вас вперед в форме креветки и препятствуя вашему воздушному потоку. (Поверхностное дыхание также может повышать кровяное давление и держать вас в состоянии хронического слабовыраженного стресса — уф.) Вы также можете с большей вероятностью испытывать проблемы с тазовым дном, такие как недержание мочи. Чтобы отучиться от этой тенденции, Джули Вибе, клинический доцент кафедры физиотерапии Мичиганского университета во Флинте, предлагает сначала практиковать глубокое диафрагмальное дыхание: сидя или стоя, медленно расширяйте живот на вдохе, затем представьте, что мышцы тазового дна расслабляются вниз в конце вдоха. Или попробуйте то, что она называет «зонтичным дыханием»: поднимите руки по обеим сторонам грудной клетки и почувствуйте, как ребра мягко открываются при вдохе и закрываются при выдохе. Затем Виб предлагает сочетать один из этих глубоких вдохов с приседанием, чтобы усилить сообщение — вашему мозгу, тазовому дну и остальным частям тела — что можно двигаться гибко и расслабленно. При достаточной практике это ощущение станет второй натурой. Помимо обучения людей лучшему дыханию, Вибе часто показывает им лучшие способы использования этой группы мышц сбалансированным и отзывчивым образом с движениями. Например, для бегунов, испытывающих боль в спине или недержание мочи, она точно настраивает их шаг, чтобы они слегка наклонялись вперед, с более расслабленным животом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, возникающую при каждом шаге.

Продолжайте двигаться.

Чтобы поддерживать гибкий (то есть функциональный) корпус, двигайтесь как можно больше, говорит Боуман. По словам Джоан Верникос, бывшего ученого НАСА и автора книги «Сидя убивает, лечит в движении» (10,99 долл. США, amazon.com), стояние даже на несколько секунд помогает настроить наши системы равновесия, чтобы мы могли сохранять координацию. Прогуливайтесь, когда вы отвечаете на звонки, даже если это просто из кухни в ванную, или ставьте таймеры на полчаса, чтобы напомнить себе, что пора идти в ногу со временем. Если у вас есть пять минут между встречами, сделайте несколько повторений упражнений на стабилизацию кора: оба подъема на одной ноге (стоя на одной ноге, медленно поднимите противоположное колено под углом 90 градусов и задержитесь, напрягая кор и бедра удерживаются на одном уровне, затем поменяйте стороны) и румынская становая тяга (шарнир вперед в талии, поднимая одну ногу позади себя с прямыми бедрами, пока ваш торс не станет почти параллелен полу; сожмите ягодицы, чтобы встать, затем поменяйте сторону ) улучшить баланс и силу.

Следите за своим позвоночником.

Стоите ли вы за прилавком и режете овощи или садитесь обедать, следите за своей осанкой. Движение вашего позвоночника оптимизируется, когда позвонки складываются в небольшую S-образную форму. Чтобы улучшить форму, выпрямите таз: представьте, что это миска с тестом, которую вы слегка наклоняете вперед, чтобы вылить. Затем поднимите грудную клетку и расслабьте плечи, — говорит Боуман. При длительном сидении наклоняйтесь вперед, чтобы не использовать спинку стула для поддержки. Сутулость автоматически выключает туловище, поэтому проверяйте свою осанку каждые 30 минут или около того, чтобы перезагрузиться, налить тесто и следовать другим сигналам, указанным выше. Все это маленькие привычки, но они составляют сильное ядро.

Читайте также: